7/24～7/28お弁当のオススメ

伊達家の弁当日記

7月 19, 2023

いつも伊達家のお弁当をご愛顧いただきありがとうございます。

7月も3週目に入り猛暑の到来です！毎年夏になると、体がだるい、疲れがとれない、食欲がわかないなどの不調を感じる方も多いのではないでしょうか。この症状がさらに進むと、体が動かない、頭が痛い、ぼーっとするなど、日々の活動に影響を及ぼす「夏バテ」に陥りがちです。

夏バテには栄養素の不足が大きく関係しています。そこで、夏バテの予防ついてまとめてみましたのでご一読頂けますと幸いです。

夏バテの予防に食事が重要な理由

夏バテになる主な原因の1つは、水分・栄養素の摂取不足です。次の3つの要因によって生じます。

①体力の消耗

同じ活動をしても、夏は他の季節より体力を消耗します。呼吸や皮膚の血流が活発になり、大量の汗をかくため、余計に体力が奪われるのです。加えて、屋内外の温度差がさらに体力を奪います。

②水分・ミネラルの喪失

大量の発汗により、夏は水分やミネラル、特に電解質ミネラルのナトリウムとカリウムを喪失します。屋内でも皮膚からの水分蒸発によってミネラルも喪失するため、油断できません。脱水傾向に陥ると血液量が減少し、必要な栄養素が体内にいきわたりにくくなります。

③食欲不振・栄養バランスの偏り

夏は食欲がわかず、冷たい麺類中心の食事になったり、食事量を減らしてしまいがちです。その結果、必要な栄養素が不足してしまいます。さらに、冷たいものの摂り過ぎは胃腸の不調など消化機能の低下も招いてしまいます。

夏バテの予防には、この3つの要因に対応した食事が重要です。つまり、体力維持のためにエネルギーを生み出す栄養素である糖質、脂質、たんぱく質を摂取し、電解質ミネラルをはじめとした微量栄養素であるミネラル・ビタミンが不足しないよう、バランス良く栄養補給することが鍵になります。もちろん、水の補給を忘れてはいけません。

そのうえで、十分な睡眠や休養をとるようにしましょう。もし、夏バテかなと感じたら、食生活の見直しや、栄養ドリンクによる補給が有効です。

夏バテの予防に効果的な栄養素と食べ物

夏バテの予防に役立つ栄養素とそれを含む代表的な食べ物を紹介していきます。

ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質を体内でエネルギーに変換するために不可欠な栄養素。疲労回復の効果があり、夏バテの予防にも重要なビタミンです。【ビタミンB1を多く含む食品】：豚肉、うなぎ、玄米、ごま

ビタミンB2

ビタミンB2は、特に脂質を体内でエネルギーに変換するために不可欠な栄養素。【ビタミンB2を多く含む食品】：レバー、うなぎ、牛乳、納豆

タンパク質

タンパク質は、筋肉・臓器・皮膚など人間の体の材料となる重要な栄養素。体内環境を維持・調整するホルモン、酵素、抗体なども、主要な構成成分はタンパク質です。そのため不足すると、虚弱や免疫機能の低下など、体の全般的な不調の原因になります。【タンパク質を多く含む食品】：肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品など

ビタミンC

ビタミンCは、疲労を起こす原因の1つとされている活性酸素を抑える抗酸化作用があります。また、ストレスの緩和や、ミネラルの「鉄」の吸収でも重要な働きがあります。【ビタミンCを多く含む食品】：キウイフルーツ、レモン、パプリカ、ブロッコリーなど

クエン酸

クエン酸は、エネルギーを生み出す際に重要な役割を果たしている成分で、柑橘類などにも含まれています。疲労回復にも役立ち、糖質と一緒に摂取すると、疲労が溜まりにくくなります。【クエン酸を多く含む食品】：梅干し、レモン、夏みかん、酢（もろみ酢・黒酢）など

夏バテの予防に心がけたい食事法

①1日3食きちんと食べる

猛暑が続くと食欲が落ち、食事の回数が減りがち。食事の準備も面倒になるでしょう。

しかし、1回の食事で摂取できる栄養素、一度に消化・吸収できる栄養素の量は限られ、食事の回数が少ないと栄養不足を生じやすくなります。また、不規則な食生活は体内のエネルギー代謝を乱し、疲労や体調不良の原因にもなります。

このため夏こそ、1日3食きちんと食べることが重要です。

②量より質を重視

夏は食欲がわかず、たくさん食べられないという人は「量より質」を意識しましょう。後に紹介するように、そうめんなどの手軽な食事でも「ひと工夫」加えれば、夏バテの予防に必要な栄養素をバランスよく摂取できます。

夏バテに陥りそうと感じた時は、効率的に栄養素を摂取できる栄養ドリンクなどを活用するのもよいでしょう。