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食物繊維と聞くと、まず頭に浮かぶのは「便秘予防の効果が期待できる」ということではないですか？ でも実際はそれだけでなく、さまざまな働きをもった大切な食品成分なんです。そんな食物繊維についてまとめてみましたのでご一読頂けますと幸いです。
そもそも食物繊維って どんなもの？ 体にどう働くの？
食物繊維とは、ヒトの体では分解されない、食べ物に含まれている成分で人が生きていくうえで必要な”五大栄養素”のひとつ、炭水化物に含まれる成分です。炭水化物はエネルギー源として使われる糖質と、それ以外の食物繊維で成り立っています。食物繊維は体に吸収されずに排出されることから、かつては体にとって不必要なものと認識されていました。でも現在では五大栄養素に次ぐ”第6の栄養素”と呼ばれるほど、体にとって重要な役割を果たしてくれることがわかっています。そのひとつが、便秘予防だけに留まらない整腸効果。
便通を促すのはもちろん、腸内の環境を整える善玉菌のエサとなって、これらの菌を増やす働きもあります。このほか、血糖値の上昇をゆるやかにしたり、コレステロール値を低下させたりといった効果も期待されます。日本人の摂取量は不足傾向にあるので、積極的に摂取したいです。
水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いは？
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性食物繊維は、その名の通り水に溶ける食物繊維を指します。便をやわらかくしたり、善玉菌のエサとなったりするのがこの成分。海藻類や果物、野菜などに多く含まれており、水分を含んでゲル状になってから排出されるので、コレステロール値の低下も期待されます。オートミールや大豆などに含まれ、最近注目されている”発酵性食物繊維”も、この水溶性食物繊維が多いですね。
一方、水に溶けずに体に吸収されないのが不溶性食物繊維。イメージとしてはまさに細い糸のような”繊維”で、体の中を通ってそのまま出て行きます。通過する際、腸を刺激してぜん動運動を促進するほか、水に溶けないので便のかさ増しにもなり、便通を促す成分。豆類や玄米などの穀物、きのこ、野菜といった食品に多く含まれています。
このふたつの食物繊維はどちらかにかたよらずに摂取しましょう。水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、1：2の割合で摂取するのが理想とされています。便秘予防ばかり意識すると不溶性食物繊維を多く取り過ぎるケースもありますが、水溶性食物繊維が少ないと便が固くなってしまい、かえって便秘になってしまう可能性もあるので注意しましょう。なお、食材の中には水溶性と不溶性の両方を含むものもあります。比率は食材によってさまざまですが、たとえばオートミールや皮付きのさつまいもなどは、水溶性1：不溶性2でバランスがいい食材です。
食物繊維の年代別摂取量と摂取目標量
日本人は不足しがちという食物繊維ですが、厚生労働省の『日本人の食事摂取基準 2020年版』では、18～64歳の1日の摂取目標量は男性で21g以上、女性で18g以上と定められています。でも、令和元年の『国民健康・栄養調査』によると、日本人の食物繊維摂取量は世代が上に行くほど多くなるものの、60歳以上の女性を除いて不足傾向です。
これは、食物繊維が多く含まれる食品の中でも、特に野菜の摂取量が減っていることが一因と考えられます。1日の野菜摂取量は350gが理想ですが、平均値は280gほど。外食やコンビニの食事が多いと、どうしても野菜が不足しがちになります。
食物繊維が足りなくなると、体にさまざまな影響が
食物繊維が不足すると、まずは便秘などを起こしやすくなります。また、腸内環境が悪化することで、肥満や糖尿病と行った生活習慣病のリスクが上がることも。欧米では、1日24g以上の摂取で心筋梗塞、脳卒中、糖尿病、乳がん、胃がん、大腸がんなどの発症リスクが低下するとの研究報告もあるそうです。
食物繊維量が多い食品は？
豆類のほか、きのこ類やいも類、ごぼう、アボカドなどは食物繊維が多く含まれる食品です。豆類の中では大豆も食物繊維が豊富で、蒸し大豆100gあたり不溶性6.5g、水溶性2.3gも摂ることが可能。ただし、おからの部分に多く含まれるため、豆腐や豆乳などの加工品は食物繊維量が少なくなります。このほか、切り干し大根、ひじきといった乾物も多い反面、乾物は戻すと3～10倍に膨れるので、実際に食べられる量も考慮したいところ。また、オートミールや玄米、大麦、そばなど、”全粒穀物”と呼ばれるものも食物繊維を多く含むので、主食に混ぜるなどして食べると良いそうです。
まとめ
私たちの体にとって大切な食物繊維は、ついつい不足しがちな栄養素。不溶性と水溶性のバランスが大切ということは、今まであまり意識したことがない方もいるのではないでしょうか。食物繊維をきちんと摂取する方法として、おすすめなのが主食で補うこと。白米を半分の量にして、不溶性を多く含む玄米と水溶性が豊富なもち麦を混ぜたりするもいいそうです。また、野菜のおかずを一品増やしたり、食物繊維が豊富な食品を1種類プラスしたり。果物を食べる習慣がないなら、意識して食べるようにするのも良いでしょう。食物繊維はちょっとした工夫で補えるので、気になる方は食生活を見直してみてはいかがでしょうか？
来週分のオススメ・こだわりポイントです。ご一読いただければと存じます 。
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※画像はイメージです。